Kako za zadnji dulji Trčanje u 5K

Trčanje 5K može bitizahtjevna aktivnost . Ako ste nikada pokrenuti jedan prije , možda ćete se zabrinuti da li će trajati kroz cijelu utrku . Ako ste pokrenuti 5K prije, možda nisu uspjeli kroz utrku na tempo što je planirala prije ponestaje snage . Da biste bili sigurni da ste spremni to učiniti kroz cijelu 5K , trebali trenirati za povećanim kardiovaskularnim izdržljivosti , jede dobro uravnotežene obroke i nose pravo podvozjem. Trčanje Trening

onako kako trenirati za 5K može napraviti razliku u tome da li imate snage za držati dobar tempo tijekom cijele utrke . Prema Mayo Clinic, možete pripremiti za 5K vožnji u samo sedam tjedana miješanjem trčanje , hodanje i odmara . Na primjer , kada se prvi put početi trening trebali kandidirati za 15 sekundi, a zatim šetnja za 45 sekundi , ponavljajući ciklus u trajanju od 30 minuta . Postupno povećanje količine vremena koje provodite trčanje i smanjiti vrijeme koje provodite u šetnji . Počnite s manjom brzinom dok se vaše tijelo prilagođava . Do treninga u intervalima kao što je ovaj , vi ćete pripremiti svoje tijelo za uspješno trajati kroz 5K vožnji .
Prehrana

jedući pravu vrstu hrane prije nego što se izvoditi u 5K može napraviti veliku razliku u vašem izdržljivosti . Planirajte jesti oko 500 do 1000 kalorija tri do četiri sata prije utrke za optimalnu energiju . Jede obrok visoku složenim ugljikohidratima prije trčanja , kao što su kruh, hladne žitarica , povrća, voća i tjestenine , će vam dati stalan izvor energije , jer je stopa probavu tih namirnica je sporiji . Nasuprot tome ,i puno šećera će samo dati brzi porast šećera , što bi vrlo brzo pasti , te kratkotrajna energije tijekom vožnji . Također je važno da se vlažiti prije vožnje i izbjegavati kofein , koji vam može dehidrirati . Pijte dvije do tri šalice vode oko dva sata prije utrke i jedna do dvije šalice oko 15 minuta prije nego što pokrenuti . Svakih 15 minuta tijekom utrke , ako možete , trebali biste piti dodatnu vodu ne dehidrirati .
Trening snage

trening s utezima s nogama i gornji dio tijela , dok se priprema za 5K , vi ćete smanjiti rizik od ozljeda za vrijeme trčanja , pa čak i pomoći sami pokrenuti brže . Pravilno je trening s utezima također će osloboditi kneecap bol , poznat kao trkača koljena , koja vas može odvesti iz 5K potpunosti . Da se uključi trening snage u svoje pripreme trčanje , počnite s jednom dizanju utega sjednicitjedna i raditi do tritjedna . Primjerice , pokušajte čučanj redaka, koji jačaju koljena , kvadriceps , mišiće stražnjice , biceps , leđa i bokove . Stanite ispred veslanje stroj i napraviti jedan čučanj držeći kablove . Kada stojite , povući svoje ruke dijafragme . Još jedna dobra vježba jedrvo kotlet , koji jača kukove , četvorci , ramena, leđa i stražnjicu . Stanite sa stopalima u širini ramena i medicine loptu između koljena . Čučanj dolje , a zatim zgrabite loptu , stajati i podići loptu iznad glave . Ponovite ove vježbe u trajanju do tri seta od 10 do 12 ponavljanja .
Foot Care

brigu o vašim nogama i nosi pravo vrste cipela , možete povećati svoju izdržljivost tijekom 5K vožnji . Runner koljena , na primjer , ponekad je uzrokovan pronacije stopala , što jevaljanje u i dolje svoje noge dok pokrenuti . Odgovarajuće obuće i , ako je potrebno , Arch nosači mogu spriječiti pronacije koji dovodi do trkača koljena . Osim toga , redoviti pregledi s podiatrist može vam pomoći identificirati sve potencijalne probleme s nogama koje bi vas usporavaju na dan utrke .
Pravilno disanje

Koristeći pravo tehnike disanja također mogu napraviti razliku , a izvodi 5K. Pravilno disanje mogu vam dati energiju za završiti utrku , a također će vam pomoći da brže raditi . Provjerite jeste li u potpunosti udisati i potpuno izdahnite dok se izvodi . Možda ćete biti u iskušenju da se kraće diše , koje troši više energije . Stew Smith ,specijalci trener i bivši Navy SEAL , sugerira 3:2 disanja . To znači da udisati za tri koraka i uzdisati za dvoje . Drugim riječima , vi početi udisati kada je lijevom nogom udara u tlo i nastaviti udisanjem kroz sljedeća dva koraka . Zatim izdahnite na sljedećem desnog i lijevog stopala štrajkova . Izrada ovaj uzorak naviku može zahtijevati radi sporije u početku dok se naviknete na njega .